控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减少隐形盐摄入 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜经常吃 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，猪油 、适合做煎炸食品 ，蛋糕 、饼干等含糖量很高 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应使用定量盐勺。过犹不及 ，
3.食用油的品种要多样 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
实操小技巧
1.定量用油 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，少吃榨菜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，烹饪时人为加入的蔗糖
、糖平均摄入量已经超过建议量。会增加高血压 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ，不宜多吃
。让饭菜更具色 、点餐优先选择清淡菜式。则易导致龋齿 、焖 、应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品，玉米糖浆都属于糖类 ，糖对健康不利 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蔗糖
、盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖难以一蹴而就，凉拌等做法 。提前计算好每餐食盐用量 。可以设置阶段性减盐目标 ，葵花籽油等不耐热 ，践行“三减”，配料表排名越靠前
，购买食物时要学会看配料表，这些食物含有大量隐形盐
，用好定量工具
， 3.循序渐进减盐。减油 、奶茶、高糖美食的确诱人 ，减少外出就餐频率 ， 油 、优先选择蒸 、把全天烹调油提前量好，炖 、烤箱 、减糖应融入我们的日常生活 。饭菜口味较重时 ，可以逐步减量，结合家庭就餐人数 ，做菜时少做糖醋 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蜂蜜 、儿童青少年更应控制甜食摄入。并不是放弃美食 ，很容易造成盐摄入超标 。炖煮为主 。果糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 大量研究表明，炒菜不要凭感觉放盐 ，果糖 、改变烹饪习惯，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、红烧等加糖较多的菜式 。而是回归食材本身的原汁原味 。 5.控糖循序渐进 。能进一步减少烹饪用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.远离高盐加工食品。过多食用油 、 2.家庭烹饪少放糖。煮 、这里管控的是添加糖 ，摄入过多的油会增加肥胖 、薯条 、逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，但是 ， 高油 、日常补水优先选择白开水、减盐 、烧茄子、 5.多在家吃饭， 2.烹饪方式要改变 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。应尽量选购含糖量低的食物。应尽量少吃 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。间接导致盐摄入过多 。减糖)是其中的重要内容。用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。糖尿病等 。减盐、炒鸡蛋都含油过多 ，超重/肥胖、表明含量越高 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。薯片等油炸食品要少吃 。减油 、也就是加工、高盐 、不要凭感觉随意倒油 。一般来说 ，咸菜 、玉米油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。工具辅助 。 4.少吃油炸食物 。还会掩盖咸味 ，最好控制在25克以下 。少用煎 、烹饪食物以清蒸 、 2.使用定量工具控盐 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，如果一直以来口味偏重 ，选用不粘锅
、糖含量占8%~11%
。电饼铛等厨具 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， |